เทศกาลกินเจ หรือแม้แต่คนที่ทานเจเป็นประจำ มักเจอปัญหาคือ “กินอะไรดี?” เพราะบางครั้งเราจะคิดว่าอาหารเจมีตัวเลือกจำกัด แต่จริง ๆ แล้ว เมนูอาหารเจมีหลากหลายทั้งคาวหวาน น้ำซุป ผัด แกง ยำ ของทอด ของหวาน และเครื่องดื่ม ที่ทำให้อิ่มท้องและได้สารอาหารครบถ้วน วันนี้เราได้รวม 100 เมนูอาหารเจ ไว้ให้เลือกทำหรือเลือกกินได้ทุกวัน

🥦 เมนูเจหมวดผัดผัก-เต้าหู้

เมนูผัดผักและเต้าหู้ถือเป็นเมนูพื้นฐานของอาหารเจที่หลายคนคุ้นเคยที่สุด เพราะเป็นการนำผักหลากหลายชนิดและเต้าหู้ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนจากถั่วเหลือง มาปรุงในรูปแบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นผัดผักรวมเจที่ให้สีสันสวยงามและรสชาติกลมกล่อม หรือผัดคะน้าน้ำมันหอยเจที่ให้ความรู้สึกใกล้เคียงอาหารทั่วไป แต่ไม่ใช้วัตถุดิบจากสัตว์ เต้าหู้ถือเป็นวัตถุดิบสารพัดประโยชน์ สามารถนำมาผัดพริกเกลือ เต้าหู้ทรงเครื่อง หรือผัดกับเห็ดและผักใบเขียว เพิ่มทั้งโปรตีนและรสสัมผัสที่อร่อย

นอกจากนี้ยังมีเห็ดหลายชนิด เช่น เห็ดออรินจิ เห็ดฟาง หรือเห็ดหอม ที่ให้รสชาติอูมามิ ช่วยทดแทนรสชาติของเนื้อสัตว์ได้อย่างลงตัว เมื่อผัดกับน้ำมันงาหรือซอสเห็ดหอม ก็ยิ่งทำให้หอมและน่าทานมากขึ้น เมนูในหมวดนี้ยังเหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มกินเจ เพราะทำง่าย ใช้เวลาไม่นาน และให้สารอาหารครบถ้วน

เคล็ดลับการทำเมนูผัดผักให้อร่อยคือการใช้ไฟแรงเพื่อคงความกรอบของผัก และเลือกใช้น้ำมันพืชปริมาณพอเหมาะ เพื่อสุขภาพที่ดี เมนูผัดผักและเต้าหู้เจจึงตอบโจทย์ทั้งเรื่องความง่าย ความเร็ว และความอร่อย เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย

1. ผัดผักรวมเจ
2. ผัดบล็อกโคลี่เห็ดหอม
3. ผัดคะน้าน้ำมันหอยเจ
4. ผัดถั่วลันเตาเห็ดฟาง
5. ผัดกะหล่ำปลีซีอิ๊วขาว
6. เต้าหู้ผัดพริกเกลือเจ
7. เต้าหู้ทรงเครื่องเจ
8. เห็ดออรินจิผัดน้ำมันหอยเจ
9. เห็ดฟางผัดน้ำมันงา
10. ผัดผักบุ้งไฟแดงเจ

🍜 เมนูเจก๋วยเตี๋ยว-เส้น

เมนูเส้นเป็นอีกหมวดที่ทำให้อาหารเจหลากหลายและสนุกขึ้น เพราะเส้นต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นเส้นหมี่ วุ้นเส้น เส้นใหญ่ หรือเส้นพาสต้า ล้วนสามารถปรับให้เข้ากับเมนูเจได้อย่างลงตัว ตัวอย่างเช่น ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊วเจ ที่ใช้เห็ดและผักแทนเนื้อสัตว์ หรือผัดไทยวุ้นเส้นเจที่เพิ่มรสชาติด้วยซอสพริกและเต้าหู้เหลือง ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนเจยังเหมาะกับคนรักสุขภาพ เพราะใช้ผักสดห่อเส้นบาง ๆ กินคู่กับน้ำจิ้มถั่วรสเข้มข้น

เมนูเส้นแบบน้ำ เช่น เย็นตาโฟเจ ต้มยำเส้นเจ หรือก๋วยจั๊บญวนเจ ก็ทำให้การกินเจไม่น่าเบื่อ และยังให้ความอิ่มแบบเบา ๆ ไม่หนักท้อง นอกจากนี้ยังมีเมนูเส้นสไตล์ตะวันตกอย่างสปาเกตตีซอสมะเขือเทศเจ หรือสปาเกตตีเพสโต้เจ ที่ใช้ถั่วและสมุนไพรแทนเนื้อสัตว์ เหมาะสำหรับคนที่อยากเปลี่ยนบรรยากาศจากเมนูไทยบ้าง

ความพิเศษของหมวดนี้คือสามารถทำได้หลายรสชาติ ทั้งเผ็ด เปรี้ยว เค็ม หรือหวาน ขึ้นอยู่กับการปรุงซอส หากอยากอิ่มท้องและได้ความหลากหลายในการกินเจ เมนูเส้นจึงเป็นอีกหมวดที่ไม่ควรพลาด

11. ก๋วยเตี๋ยวหลอดเจ
12. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนเจ
13. ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊วเจ
14. ผัดไทยวุ้นเส้นเจ
15. วุ้นเส้นผัดขี้เมาเจ
16. เย็นตาโฟเจ
17. ก๋วยจั๊บญวนเจ
18. สปาเกตตีซอสมะเขือเทศเจ
19. สปาเกตตีเพสโต้เจ
20. ขนมจีนซาวน้ำเจ

🍛 เมนูเจหมวดแกง-ต้มยำ-ต้มจืด

แกงและซุปเป็นหมวดที่ช่วยเพิ่มความอบอุ่นและกลิ่นหอมให้กับมื้ออาหารเจ ไม่ว่าจะเป็นแกงส้มผักรวมเจที่เปรี้ยวเผ็ดกำลังดี แกงเขียวหวานเจที่ใช้เต้าหู้และฟักทองแทนเนื้อ หรือแกงเลียงเจที่เต็มไปด้วยผักสมุนไพร ช่วยบำรุงสุขภาพ ต้มยำเห็ดเจก็เป็นเมนูยอดนิยมที่ให้รสจัดจ้านแบบไทยแท้ แต่ปรุงด้วยเห็ดและสมุนไพรแทนเนื้อสัตว์

สำหรับคนที่ชอบรสอ่อน ๆ ยังมีต้มจืดเต้าหู้สาหร่าย ต้มฟัก หรือแกงจืดผักกาดขาว ที่เหมาะกับทุกวัย และให้ความรู้สึกเบาสบายท้อง ในขณะเดียวกันยังมีเมนูแกงกะหรี่ญี่ปุ่นเจ หรือแกงมัสมั่นเจที่ให้รสเข้มข้น หอมเครื่องเทศ ทำให้มื้อเจไม่จำเจ

เมนูแกงและซุปเจเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้การกินเจหลากหลายขึ้น แต่ยังให้สารอาหารจากผัก เห็ด และเต้าหู้ครบถ้วน อีกทั้งยังสามารถทำเป็นเมนูใหญ่ ๆ สำหรับครอบครัว หรือทำเก็บไว้ทานหลายมื้อก็ได้

21. แกงส้มผักรวมเจ
22. แกงเขียวหวานเจ
23. แกงป่าเจ
24. ต้มยำเห็ดเจ
25. แกงเลียงเจ
26. ต้มจืดเต้าหู้สาหร่าย
27. แกงกะหรี่ผักรวมเจ
28. แกงเผ็ดฟักทองเจ
29. แกงเห็ดสามอย่าง
30. แกงมัสมั่นเจ

🍲 เมนูเจหมวดอาหารจานเดียว

อาหารจานเดียวเจเหมาะสำหรับคนที่ต้องการความสะดวกและรวดเร็ว เช่น ข้าวผัดเจ ข้าวผัดสับปะรดเจ หรือข้าวกะเพราเห็ดเจ ที่ทำง่ายและอร่อยไม่แพ้อาหารทั่วไป เมนูข้าวต้มเห็ดรวม หรือโจ๊กเห็ดเจก็เป็นตัวเลือกเบา ๆ ย่อยง่าย เหมาะกับมื้อเช้าหรือมื้อเย็นที่ไม่อยากหนักท้อง

เมนูเส้นอย่างราดหน้าเจ บะหมี่แห้งเจ หรือก๋วยเตี๋ยวเจ ก็เข้ามาอยู่ในกลุ่มอาหารจานเดียวที่อิ่มครบในจานเดียว สำหรับคนที่ชอบความจัดจ้าน อาจเลือกข้าวราดพริกแกงเจหรือข้าวราดแกงกะหรี่เจที่ทำให้การกินเจไม่จืดชืด

ข้อดีของอาหารจานเดียวคือประหยัดเวลาและสามารถปรับรสชาติได้ตามความชอบ จะเพิ่มผัก เห็ด หรือเต้าหู้ก็ได้ตามใจ อีกทั้งยังเหมาะกับคนทำงานที่ไม่มีเวลามาก การเลือกเมนูจานเดียวเจจึงตอบโจทย์ทั้งความสะดวกและโภชนาการครบถ้วน

31. ข้าวผัดเจ
32. ข้าวผัดสับปะรดเจ
33. ข้าวผัดกะเพราเห็ดเจ
34. ข้าวผัดพริกเผาเจ
35. ข้าวต้มเห็ดรวม
36. ข้าวต้มผักกาดดองเจ
37. โจ๊กเห็ดเจ
38. ราดหน้าเจ
39. ข้าวราดแกงเจ
40. บะหมี่แห้งเจ

🥟 เมนูเจหมวดอาหารทอด-ของทานเล่น

หมวดอาหารทอดและของทานเล่นเจเป็นสิ่งที่ช่วยเติมความอร่อยและความเพลิดเพลินให้กับมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นปอเปี๊ยะทอดเจที่กรอบนอกนุ่มใน ข้าวโพดทอดเจที่หวานมัน หรือเห็ดชุบแป้งทอดที่หอมกรอบ เต้าหู้ทอดกรอบก็เป็นอีกหนึ่งเมนูยอดฮิตที่กินเล่นหรือกินกับข้าวก็อร่อย

นอกจากนี้ยังมีเมนูมันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟรายส์ ฟักทองทอด หรือเกี๊ยวทอดเจ ที่เป็นของกินเล่นยอดนิยม สามารถทำง่าย ๆ ที่บ้านได้ ส่วนเมนูอย่างซาโมซ่าเจหรือข้าวเกรียบเจก็เป็นตัวเลือกที่ทำให้การกินเจไม่น่าเบื่อ

แม้ว่าอาหารทอดอาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมแคลอรี แต่ถ้ากินในปริมาณที่พอเหมาะ ก็สามารถสร้างสีสันให้กับการกินเจได้อย่างดี และหากใช้วิธีทอดด้วยหม้ออบลมหรือใช้น้ำมันให้น้อยลง ก็จะช่วยให้ได้รสชาติอร่อยโดยไม่เสียสุขภาพมากนัก

41. ปอเปี๊ยะทอดเจ
42. เฟรนช์ฟรายส์เจ
43. ข้าวโพดทอดเจ
44. เห็ดชุบแป้งทอด
45. เต้าหู้ทอดกรอบ
46. ฟักทองทอด
47. มันฝรั่งทอด
48. ข้าวเกรียบเจ
49. ซาโมซ่าเจ
50. เกี๊ยวทอดเจ

🥗 เมนูเจหมวดยำ-สลัด

เมนูยำและสลัดเจถือเป็นหมวดที่ช่วยเพิ่มความสดชื่นและรสชาติเปรี้ยวเผ็ดจัดจ้านให้กับมื้ออาหารเจ เช่น ยำวุ้นเส้นเจ ยำเห็ดรวม หรือยำเต้าหู้ทอดที่ทั้งอร่อยและได้โปรตีน ส้มตำเจก็เป็นเมนูยอดนิยมที่สามารถทดแทนส้มตำปกติได้โดยไม่ใส่ปลาร้าและกุ้งแห้ง แต่ยังคงความแซ่บ

ในส่วนของสลัด ก็มีทั้งสลัดผักสดราดน้ำสลัดงา หรือสลัดผลไม้เจที่เหมาะกับคนรักสุขภาพ ให้ทั้งใยอาหาร วิตามิน และความสดชื่น ยำมะเขือยาวหรือยำสาหร่ายเจก็เป็นอีกตัวเลือกที่ทั้งเบาและอร่อย

หมวดยำ-สลัดเจเหมาะสำหรับคนที่อยากได้เมนูเบา ๆ แต่รสชาติไม่เบาเลย เพราะสามารถปรับความเผ็ด เปรี้ยว หรือหวานได้ตามใจ และยังเหมาะกับคนที่อยากควบคุมน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพ

51. ยำวุ้นเส้นเจ
52. ยำเห็ดรวม
53. ยำเต้าหู้ทอด
54. ยำผักกาดดอง
55. ส้มตำเจ
56. ยำมะเขือยาว
57. สลัดผักน้ำสลัดงา
58. สลัดผลไม้เจ
59. ยำสาหร่ายเจ
60. ยำแหนมเห็ดเจ

🍢 เมนูเจปิ้งย่าง-นึ่ง

เมนูปิ้งย่างและนึ่งเจ เป็นหมวดที่ช่วยให้ร่างกายได้รับรสชาติและสัมผัสใหม่ ๆ ที่แตกต่างจากเมนูผัดและแกง เช่น เต้าหู้ย่างซีอิ๊วที่หอมกลิ่นถ่าน ลูกชิ้นเจปิ้ง หรือเห็ดออรินจิย่างซีอิ๊วที่ให้รสชาติคล้ายเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังมีฟักทองนึ่ง เผือกนึ่ง และมันม่วงนึ่งที่เป็นเมนูง่าย ๆ แต่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน

เมนูข้าวต้มมัดเจหรือขนมหวานนึ่งบางชนิด เช่น ข้าวเหนียวถั่วดำ ข้าวเหนียวสังขยาเจ ก็เข้ามาเสริมในหมวดนี้ เพิ่มความหลากหลายให้กับการกินเจ

ข้อดีของเมนูนึ่งคือดีต่อสุขภาพ เพราะไม่ใช้น้ำมัน ทำให้ได้รสชาติแท้ ๆ ของวัตถุดิบ ส่วนเมนูปิ้งย่างก็ช่วยให้ได้ความหอมและสัมผัสพิเศษ ทำให้การกินเจสนุกและไม่น่าเบื่อ

61. ข้าวเหนียวสังขยาเจ
62. ข้าวเหนียวถั่วดำ
63. เต้าหู้ย่างซีอิ๊ว
64. ลูกชิ้นเจปิ้ง
65. หมูย่างเจ (ทำจากโปรตีนเกษตร)
66. เห็ดออรินจิย่างซีอิ๊ว
67. ฟักทองนึ่ง
68. เผือกนึ่ง
69. มันม่วงนึ่ง
70. ข้าวต้มมัดเจ

🍮 เมนูของหวานเจ

แม้การกินเจจะงดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ก็ยังมีของหวานเจให้เลือกมากมาย เช่น บัวลอยน้ำขิงเจที่ช่วยบำรุงร่างกาย ขนมถ้วยฟูเจที่หอมหวาน กล้วยบวชชีเจที่ใช้นมถั่วเหลืองแทนกะทิจากสัตว์ หรือสาคูเปียกมะพร้าวอ่อนที่ให้ความหวานมันกำลังดี

เมนูฟักทองเชื่อม เฉาก๊วยนมถั่วเหลือง หรือเต้าฮวยน้ำขิงก็เป็นที่นิยม และยังเหมาะกับคนที่อยากได้ของหวานแบบสุขภาพ ข้าวเหนียวมะม่วงเจและลอดช่องน้ำกะทิยังคงเป็นเมนูที่ทำให้เทศกาลกินเจอร่อยไม่แพ้ช่วงอื่น

ของหวานเจจึงไม่เพียงแต่ช่วยเติมความสุขในช่วงกินเจ แต่ยังทำให้การกินเจเป็นเรื่องสนุกและมีสีสัน

71. บัวลอยน้ำขิงเจ
72. ขนมถ้วยฟูเจ
73. กล้วยบวชชีเจ
74. สาคูเปียกมะพร้าวอ่อน
75. ขนมกล้วยนึ่ง
76. ฟักทองเชื่อม
77. เฉาก๊วยนมถั่วเหลือง
78. ข้าวเหนียวมะม่วงเจ
79. เต้าฮวยน้ำขิง
80. ลอดช่องน้ำกะทิ

🧃 เมนูเจเครื่องดื่มเจ

เครื่องดื่มเจเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ช่วยเติมเต็มมื้ออาหาร เช่น น้ำเต้าหู้ที่ให้โปรตีนสูง น้ำขิงที่ช่วยแก้ท้องอืด น้ำจับเลี้ยงและน้ำกระเจี๊ยบที่ช่วยดับกระหายและมีสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีน้ำมะตูม น้ำใบเตย น้ำลำไย หรือน้ำเก๊กฮวย ที่หอมหวาน ดื่มง่าย

น้ำมะพร้าวสดและชาดอกไม้ต่าง ๆ เช่น ชาดอกเก๊กฮวย ก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงช่วยให้สดชื่น แต่ยังช่วยดูแลระบบย่อยอาหารอีกด้วย เครื่องดื่มเจเหล่านี้เหมาะกับการดื่มคู่กับมื้ออาหารหรือดื่มระหว่างวัน ทำให้ร่างกายสดชื่นและมีพลัง

81. น้ำเต้าหู้
82. น้ำขิง
83. น้ำจับเลี้ยง
84. น้ำมะตูม
85. น้ำกระเจี๊ยบ
86. น้ำใบเตยหอม
87. น้ำเก๊กฮวย
88. น้ำลำไย
89. น้ำมะพร้าวสด
90. ชาดอกเก๊กฮวย

🍴 เมนูเจฟิวชัน-สร้างสรรค์

เมนูเจฟิวชันเป็นหมวดที่ทำให้การกินเจไม่จำกัดอยู่แค่เมนูดั้งเดิม แต่สามารถสร้างสรรค์อาหารใหม่ ๆ ได้ เช่น เบอร์เกอร์เห็ดเจ สเต็กเต้าหู้ หรือพิซซ่าเจหน้าเห็ด ลาซานญ่าเจ และแซนด์วิชผักโขมเจ ที่ผสมผสานความเป็นตะวันตกกับหลักการเจได้อย่างลงตัว

นอกจากนี้ยังมีซูชิผักเจ กิมจิผักเจ หรือแกงกะหรี่ญี่ปุ่นเจที่ทำให้อาหารเจน่าทานยิ่งขึ้น เมนูเหล่านี้เหมาะสำหรับคนรุ่นใหม่ที่อยากกินเจแต่ก็ยังอยากได้ความแปลกใหม่และความสนุกในการทานอาหาร

91. เบอร์เกอร์เห็ดเจ
92. สเต็กเต้าหู้
93. ลาซานญ่าเจ
94. แซนด์วิชผักโขมเจ
95. ซูชิผักเจ
96. กิมจิผักเจ
97. พิซซ่าเจหน้าเห็ด
98. เบอร์เกอร์โปรตีนเกษตร
99. ข้าวห่อสาหร่ายเจ (Kimbap)
100. แกงกะหรี่ญี่ปุ่นเจ

คู่มือวางเมนูเจ 9 วัน 🌱✨

เทศกาลกินเจเป็นช่วงเวลาที่หลายคนเลือก ละเว้นเนื้อสัตว์ เพื่อทำบุญ รักษาศีล และชำระล้างร่างกาย แต่สิ่งที่หลายคนกังวลคือ “จะกินอะไรดีใน 9 วัน?” เพราะบางครั้งอาหารเจอาจซ้ำซาก หรือได้สารอาหารไม่ครบถ้วน

วันนี้เราจึงทำ คู่มือวางเมนูเจ 9 วัน มาให้คุณ สามารถปรับใช้จริง ทั้งคาว–หวาน เพื่อให้ได้ทั้งอิ่มอร่อย และสุขภาพดี

📅 วันที่ 1

• เช้า : ข้าวต้มเจใส่เห็ดหอม เต้าหู้ขาว
• กลางวัน : ข้าวกล้อง + ผัดผักรวมเจ + โปรตีนเกษตรผัดพริกไทยดำ
• เย็น : ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนเจ + น้ำผลไม้

📅 วันที่ 2

• เช้า : แซนด์วิชโฮลวีตทาเต้าหู้บด + ผักสลัด
• กลางวัน : ข้าวกะเพราเต้าหู้ + ซุปสาหร่ายวากาเมะ
• เย็น : สลัดควินัวเจ + น้ำเต้าหู้

📅 วันที่ 3

• เช้า : ข้าวโอ๊ตต้มใส่นมถั่วเหลืองและผลไม้สด
• กลางวัน : ข้าวกล้อง + แกงจืดเต้าหู้สาหร่าย + เห็ดออรินจิผัดซีอิ๊ว
• เย็น : ขนมจีนแกงเขียวหวานเจ + น้ำเก๊กฮวย

📅 วันที่ 4

• เช้า : ข้าวเหนียวถั่วดำ + น้ำเต้าหู้
• กลางวัน : ข้าวผัดเจใส่แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด
• เย็น : ก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟเจ + ผักสด

📅 วันที่ 5

• เช้า : ข้าวต้มธัญพืช + น้ำสมุนไพร
• กลางวัน : บะหมี่เกี๊ยวเจ (ไส้เห็ด–เต้าหู้)
• เย็น : ซุปฟักทองเจ + สลัดผลไม้

📅 วันที่ 6

• เช้า : ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว + กล้วยหอม
• กลางวัน : ข้าวสวย + เต้าหู้ทอดซอสเปรี้ยวหวาน + ยำเห็ดเจ
• เย็น : ข้าวกล้อง + ผัดบล็อกโคลี่เห็ดหอม + น้ำส้มคั้น

📅 วันที่ 7

• เช้า : น้ำเต้าหู้ร้อน + ขนมปังนึ่งไส้ถั่วแดง
• กลางวัน : กะเพราโปรตีนเกษตร + ต้มจืดผักกาดขาว
• เย็น : สปาเกตตีซอสมะเขือเทศเจ + สลัดผักสด

📅 วันที่ 8

• เช้า : ข้าวโอ๊ตผสมเมล็ดเจีย + ผลไม้สด
• กลางวัน : ข้าวกล้อง + แกงเลียงเจ + โปรตีนเกษตรผัดขิง
• เย็น : ก๋วยเตี๋ยวเจน้ำใส + น้ำกระเจี๊ยบ

📅 วันที่ 9

• เช้า : ข้าวต้มเจใส่ถั่วเหลืองและเห็ดหอม
• กลางวัน : ข้าวผัดขมิ้นเจ + แกงส้มผักรวมเจ
• เย็น : ซุปเต้าหู้ญี่ปุ่นเจ + โรลผักสด

การกินเจ 9 วันไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ หากเรารู้จักจัดเมนูให้หลากหลายและครบถ้วน ทั้งโปรตีน ผัก ธัญพืช และเครื่องดื่มสุขภาพ คู่มือนี้สามารถนำไปปรับใช้ได้จริง เพื่อให้ทุกวันของการกินเจเต็มไปด้วย รสชาติ อิ่มอร่อย และสุขภาพที่ดี 🌱